Z glavo udarite nazaj na blazino in tiho preklinjate gospoda Sandmana in spanec, ki ga je obljubil. Tvoj um se giblje z jutrišnjicami, ko pogledaš lebdeče rdeče številke z nočne omarice - 2: 45 zjutraj. Če ste dobro seznanjeni z obilico lepote (in zdravja), ki jo lahko prinese polno noč, ste upali, da bo nocoj drugače. Zgodaj ste se krtačili, premetavali in odskočili v posteljo ter pričakovali najslajše sanje - torej zakaj še vedno štejete ovce?
Nespečnost (kar v latinščini preprosto pomeni "brez spanja") se zgodi vsem v nekem trenutku, zahvaljujoč stvarem, kot so anticipativni stres, jetlag ali prepozno dvojni posnetek espressa.
Toda za nekatere ljudi "brez spanja" napreduje mimo noči ali dveh in boj proti demonom, ki krade sanje, postane nočna dejavnost. Če ste to vi - ne skrbite. Nisi večno obsojen na nemirne noči. Preizkusite te presenetljivo nizkotehnološke spremembe življenjskega sloga za boljši nočni počitek in se tudi naučite, kdaj je čas, da pokličete zdravnika.
Nastavite oder
V morju vsakdanjega stresa bi morala biti vaša spalnica svetišče ob koncu dneva - nočna omarica, zložena z računi, postelja, posuta z zavržki jutranje garderobe, ne bo uspela, pametni telefon, ki počiva na blazini, pa je komaj spočiti prostor.
Diane Stein, dr.med., Nevrologinja okrožja Orange, Kalifornija, predlaga, da 30 minut pred spanjem izklopite vse, kar potrebuje vtič - to pomeni luči, televizijo, prenosni računalnik, telefon in druge elektronske naprave (čeprav se lahko vaš Kindle zmanjša, če najdete branje, preden odkrijete sproščujoči obred).
Očistite nered, spustite termostat (preveč segrete sobe lahko motijo spanec), investirajte v malo osvetlitve in udarite po listih mehke barve, ki se vam zdijo primerni za prikrajanje (ja, to je zelena luč za nakup tistih 1.000 niti hrepeneli ste).
Začrtajte svoj napadni načrt
Usmerite svojo petletnico - da, tisto, ki je noče poklicati v noč brez pravega rožnatega pižame s polkastimi pikami, njenega polnjenega zajčka pod levo (ne desno) roko in ene zadnje pijače vode iste škrlatne plastične skodelice.
Če izvajate vrsto dejavnosti pred spanjem v istem zaporedju - naj bo to kopanje, oblečenje v ogrinjalo ali branje poglavje dobre knjige - hkrati bo vsak večer moški in telo nakazalo, da je čas, da veter navzdol. Tudi budnost in spanec morata biti enaki vsak dan (tudi ob koncih tedna).
Premakni se nazaj ponočni prigrizek
Pogosto slišite, da ne jeste pred spanjem. Toda "lakota vas lahko prepreči, da bi spali, " pravi zdravnik zdravstvene nege primarne zdravstvene nege Torrey Higgins. »Jejte majhno prigrizek, če ga niste pojedli več kot štiri ure pred spanjem.« Ne pozabite, da mora biti vaša prigrizek majhna (preveč poln želodec lahko moti spanec), brez kofeina (gledamo vas, čokolada) in brezalkoholno.
Drugi prehranski izdelki vključujejo ukinitev kofeina po kosilu in uživanje vašega najljubšega kozarca Pinota vsaj šest ur pred prižiganjem luči. Alkohol lahko ima sprva sedativni učinek, znano pa je, da moti drugi del spanja.
Poskusite tudi srkati kamilični čaj, pravi Higgins, ki navaja japonsko študijo, kjer je bil izvleček kamilice podganim motenim spanjem enako učinkovit kot običajno predpisani pripomočki za spanje (čeprav se tega izogibajte, če imate alergije na preproge).
Potuj ga ven
To smo že povedali in spet bomo rekli - vaja popravlja vse (razen zlomljenega srca in vašega uplinjača, vendar je to celo sporno). Nedavna študija je pokazala, da ljudje, ki dobijo vsaj 150 minut zmerne do energične vadbe na teden (nacionalna smernica), uživajo 65-odstotno izboljšanje kakovosti spanja. Da bi zagotovili brezhibno potovanje v deželo sanj, se prepričajte, da je zadnji zmečkan ali bicep ovinek štiri do šest ur, preden ga pokličete na dan.
Če vse ostalo ne uspe - dobite ščetko za stranišče
"Mamino pravilo je bilo:" Če ne zaspim … potem bom vstal in očistil stranišča. " Z desetimi ljudmi, ki živijo v hiši, in tremi stranišči, res ni hotela vstati - zato je spala, «pravi doktor Stein. "Če je po spanju, naredite nekaj, v čemer uživate veliko manj kot spanje!" Če mineva 20 minut in se še vedno niste odpravili, vstanite iz postelje in napadite najbolj dolgočasno, najmanj spodbudno nalogo, ki si jo je mogoče zamisliti. Spanje se morda zdi bolj dobrodošlo, ko preživite živahno pol ure z zaprašenim učbenikom o literarni teoriji.
Kdaj se predati (in poklicati zdravnika)
Kdaj postane „brez spanja“ stanje, ki ga je mogoče diagnosticirati? Če ste težko zaspali ali zaspali vsaj trikrat na teden v enem mesecu in ima to za posledico utrujenost podnevi, je čas, da letete z belo zastavo in določite termin.
Da, obstajajo zdravila za spanje brez recepta (OTC), kot so difenhidramin (aktivna sestavina zdravila Benadryl) ali melatonin (sintetično proizveden hormon, ki je odgovoren za cikle spanja in budnosti), vendar se najprej pogovorite s svojim zdravnikom. Znala bo raziskati možne interakcije z zdravili - na primer kontracepcijske tablete lahko zvišajo melatonin in poslabšajo stranske učinke, kot so utrujenost podnevi, omotica, glavobol in trebušno nelagodje.
Raziskala bo tudi osnovne zdravstvene težave (na primer depresijo ali refluks kisline), ki bi lahko razložile vašo neprespanost in morda predpisale zdravila; vendar ne pozabite, da so vsi pripomočki za spanje (OTC in recept) zasnovani tako, da so kratkoročni in optimalno uporabljeni štiri tedne ali manj. Prav tako se lahko predpišejo dolgoročne rešitve, kot je kognitivno vedenjska terapija (katere cilj je preoblikovati vaše misli in občutke v zvezi s spanjem) in učne tehnike za sprostitev telesa (na primer meditacija ali mišična sprostitev).
Izhodišče: Počivanje v temi (dobesedno in figurativno) verjetno ne bo pomagalo, ko ne morete spati. Vstanite iz postelje in se borite nazaj - in takoj se boste z gospodom Sandmanom pogovarjali z blazino.
