V službo gremo v upanju, da nas bodo naši dnevi, preživeti v pisarni, strokovno izzvali, v resnici pa je življenje šaljivih šaljivih klubov od 9 do 5 (ali 6 ali 7) lahko zahtevno tudi na področju zdravja in dobrega počutja.
Dejansko je po podatkih ameriškega urada za statistiko dela delovno-mišično-skeletne težave - od mišičnih obremenitev do sindroma karpalnega kanala - v letu 2014 predstavljalo 32% vseh poškodb delavcev in bolezni, seveda pa so mnoge od teh poškodb utrpeli ljudje delajo proizvodne linije ali opravljajo druge fizično obdavčene posle. Toda sedenje, nagnjeno nad računalnikom, besno tipkate in cel dan buljite v zaslone, lahko tudi na telesu povzroči pustoš.
Na splošno je kriva krivda, kako dolgo sedite in delate za mizo. "Vprašanje, s katerim se resnično srečujemo, je, da nismo sedeli - zagotovo ne za daljša obdobja, " pravi Michael Fredericson, fiziatr športne medicine v zdravstvenem domu Stanford. Ko pa vas pisarniška služba zahteva, da več ur sedite za pisalno mizo, "ste ponavadi skok naprej, vrat pa štrli in obstaja napetost oči. Stres gre skozi vaše celotno telo. "
Dobra novica je, da lahko skupaj z nekaj preprostimi raztezki z ergonomskimi prilagoditvami delovnemu okolju občutno zmanjšate vsakodnevno nelagodje, s katerim se spopada večina pisarniških šaljivcev. In koristi presegajo fizične. Študija iz leta 2014 je pokazala, da ustvarjanje več ergonomskih delovnih postaj v pisarni ni samo zmanjšalo mišično-skeletnih težav in vida, temveč tudi povečalo zadovoljstvo in srečo zaposlenih.
Seveda se morate vsakič, ko vas muči bolečina, posvetovati s svojim zdravnikom, če želite rešiti kakršne koli osnovne težave ali težave v zvezi z zdravljenjem. Toda z nekaj naslednjimi koraki in strokovnimi nasveti boste morda na poti k ohranjanju najbolj razvpite nevarnosti pri pisarniški službi.
Nevarnost zaposlitve # 1: Bolečine v spodnjem delu hrbta
Ne glede na to, ali gre za občasno mravljinčenje ali nenehno bolečino, vas bolečine v hrbtu lahko preprečijo, da bi nastopili po svojih najboljših močeh. Sedenje priklenjeno na mizo več ur hkrati lahko privede do bolečin v spodnjem delu hrbta, najpogostejše težave v hrbtu, povezane z delom.
Kaj se točno dogaja tam? Spuščanje nazaj v namizni stol ali nagibanje naprej pomeni, da je hrbtenica izravnana. To pomeni obremenitev ligamentov in mišic v hrbtu.
Kako hitro odpraviti napetost
Če želite ukrotiti mišično napetost, ko počivate navzgor, medenico potisnite naprej in nazaj, ko sedite v namiznem stolu, nagnite boke navzgor in zaokrožite hrbet ter nato nagnite boke nazaj. "Tako boste te hrbtne mišice sprostili, " pravi Stephen Aguilar, poklicni terapevt in certificirani specialist za ergonomsko presojo pri UCLA Rehabilitation Services.
Dolgoročni popravek
Pridobite nekaj podpore. Dolžina hrbta naj vam sega do hrbta stola, da boste lahko sedeli pokonci. Če obstaja vrzel, uporabite blazino v ledvenem delu za blazine, da preprečite, da bi se v slabi drži zrušili naprej ali nazaj. Poskrbite tudi za to, da bodo vaša stopala počivala ravno na tleh, stegna so vzporedno s tlemi. "Nočeš se izogniti, da bi noge visele s stola, " pravi Aguilar. "V nasprotnem primeru teža vaše noge ni podprta, kar povzroča večjo obremenitev hrbta." Uporaba stolčka za noge lahko pomaga ublažiti nelagodje.
Tudi razbijanje znoja lahko pomaga. Trebušne vaje, kot so krči, dva do trikrat na teden, lahko okrepijo vaše jedro. To vam odstranjuje pritisk in lažje ohranja dobro držo.
Namizna nevarnost # 2: Zapestje
Če preživite dneve in noči, ko ste odklepali tipkovnico in se odzivali na e-poštna sporočila ali pisali poročila, lahko povzročite poškodbe, ki lahko postanejo resne zdravstvene težave.
Kriva je kombinacija prekomerne uporabe in tega, kako si zapestja postavite na tipkovnico. "Kadarkoli upravljate s tipkovnico ali miško, se tetive na zapestjih vračajo naprej in nazaj, " pravi Aguilar. "Te kite so vzporedne druga drugo, zato drsijo naprej in nazaj in ustvarjajo trenje, kar mikrotrauma. To ponavljajoče se gibanje povzroči utrujenost in kite se lahko vnamejo. "
Manj očiten dejavnik, ki igra vlogo pri bolečinah v zapestju: Slaba drža, zlasti če imate ramena nagnjena naprej. To je zato, ker položaj zmanjšuje pretok krvi navzdol, tudi v roke, kar povzroča bolečino ali v nekaterih primerih mravljinčenje ali otrplost.
Kako hitro odpraviti napetost
Izvedite molitveni raztežaj, znan tudi kot raztezanje Bude: prste in dlani postavite skupaj z rokami pred prsi, prsti pa usmerjeni navzgor. Medtem ko držite dlani skupaj in komolce premikate ven, spustite roke, dokler ne začutite dobrega raztezanja v zapestjih. Držite pet sekund.
Dolgoročni popravek
Ko uporabljate tipkovnico ali miško, držite zapestja naravno, tako da lebdijo vodoravno v zraku - ne visijo višje od rok ali počivajo na mizi. Poleg tega si za tipkovnico in miško počivajte za zapestje, predlaga Aguilar, in ga uporabite za občasne odmore čez dan. "Ključna beseda je počitek, " pravi.
Povezani : 5 načinov, kako vaše zdravje lahko vpliva na vaše finančno počutje
Nevarnost zaposlitve # 3: Bolečine v vratu in ramenih
Nikoli se ne zavedaš, koliko premikaš vrat in ramena, dokler niso poškodovani - in potem čutiš vsak premik in zasuk. Te bolečine lahko nastanejo, če tipkovnice ali računalniškega monitorja postavite predaleč na mizo, kar povzroči, da vrat in ramena potisnete naprej, jih vržete iz uskladitve s hrbtenico in napnete mišice in mehko tkivo.
Kako hitro odpraviti napetost
Morda je mamljivo, da bi popustili nekaj ibuprofena, da bi zmanjšali nelagodje, toda študija iz leta 2012 je pokazala, da so pogosti raztezki vratu in ramen na dnevnem nivoju učinkovitejši pri lajšanju bolečin kot protibolečinska zdravila na recept in na recept celo videl kiropraktika.
Za sprostitev zategnjenega vratu Fredericson priporoča, da preizkusite vajo za brado, znano tudi kot navijanje vratu. Medtem ko stojite ali sedite vzravnano, hrbtenico držite vzravnano in potiskajte glavo naprej, tako da čim bolj iztegnete brado. Gibanje počasi obrnite tako, da glavo potegnete nazaj, kolikor je mogoče, kot da se oddaljite od nekoga. Tvoja glava naj ostane v ravni celotni raztežaj, kar boš čutila na dnu vratu. Ponovite do štirikrat.
Če želite hkrati odpraviti napetost v vratu in ramenih, se obrnite naprej, desno uho nagnite navzdol proti desni rami, tako da leva roka visi naravnost navzdol, da povečate razteg. Držite 20 do 60 sekund in ponovite na levi strani do štirikrat.
Dolgoročni popravek
Namestite računalniški monitor neposredno pred vami - ne pod kotom, kar vratu naredi v neroden položaj. Če ste pogosto v telefonu, raje uporabljajte slušalke in ne držite telefona med ušesom in ramo, kar lahko povzroči obremenitev mišic, pravi Jeffrey A. Goldstein, medicinski direktor ortopedije NYU Langone Seaport. Uporabite stol s prilagodljivimi nasloni za roke, ki omogočajo, da vaši komolci tvorijo 90-stopinjski kot. Aguilar pojasnjuje, da naslon za roke in kot roke pomagata odtegniti napetost z ramen.
"Dobra drža je tudi dolgoročna rešitev, " pravi. Poskusite uporabiti aplikacijo, ki vam pomaga pri izboljšanju drže, na primer PostureZone, ki je brezplačna. Če se resnično zavzemate za svoja prizadevanja, Lumo Lift (79, 99 USD) uporablja lahek nosljiv senzor, ki vibrira pri posedanju, in aplikacijo, ki sledi vašim navadam drže.
Namizna nevarnost # 4: Obremenitev oči
Če pogledamo v računalnik več ur naenkrat, lahko povzroči utrujenost oči, prav tako če imaš preveč oddaljen računalniški monitor (zaradi česar se bodo oči prebrskale tako, da berejo majhen tisk) ali preblizu (zaradi česar bodo oči močneje osredotočene). Medtem, ko ljudje buljijo v računalnik, ljudje tudi manj utripajo, kar vodi v suhe oči in utrujenost.
Kako hitro odpraviti napetost
Vsakih 20 do 30 minut 20 sekund oglejte nekaj oddaljenega, kot je okno po celotni pisarni, da si oči oddahnete. Še bolje, vstanite in se pogovarjajte s sodelavcem v drugem območju pisarne ali pojdite do omare z zalogami, da poberete novo pisalo - karkoli, da si oči omislite pred računalnikom.
Dolgoročni popravek
Uprava za varstvo pri delu priporoča, da je računalniški monitor oddaljen 20 do 40 centimetrov od vas, tako da ni preveč blizu ali predaleč od mesta, kjer sedite. Vrh računalniškega zaslona mora biti približno na ravni oči. Nad monitor lahko postavite tudi filter, da zmanjšate bleščanje, kar prispeva k obremenitvi oči.
Če nosite očala v službi, opravite merjenje prostora med očmi in monitorjem računalnika. Nato se posvetujte s svojim okulistom in se prepričajte, da imate ustrezen recept za to razdaljo. "Mnogi ljudje nosijo očala ali korektivne leče, vendar so zasnovana za branje ali razdaljo, " pravi Aguilar. "Toda računalnik je med obema razdaljama. Pridobite recept za računalniško razdaljo in ga pustite v svoji pisarni. "
Namizna nevarnost # 5: Tesni boki
Sčasoma, če vsakodnevno obtičite v upognjenem položaju - od mize v službi do doma na kavču -, skrajšate fleksorje kolkov, skupino mišic, ki se nahaja na sprednjem delu bokov, kar povzroča bolečino. Tesni fleksorji kolka prav tako prispevajo k bolečini spodnjega dela hrbta, še ena pogosta pritožba.
Kako hitro odpraviti napetost
Poskusite narediti razteg, da sprostite tesne fleksorje kolka. Kleknite na levem kolenu - kot ga boste predlagali nekomu - in postavite desno nogo naprej z desnim kolenom, upognjenim pod kotom 90 stopinj. Pomaknite medenico naprej, upognite sprednje koleno in potisnite zadnjico pod, dokler ne začutite globljega raztezanja v levem kolku. Držite 30 sekund. Preklopite noge.
Dolgoročni popravek
V rednih presledkih vstanite z mize, da se mišicam prepustite in povečate cirkulacijo. "V popolnem svetu vstajajte s stola vsakih 20 do 30 minut, " pravi Aguilar. "Vaše telo se mora premikati."
Poskusite uporabiti brezplačno aplikacijo, na primer Stand Up! ali Prekliči opomnik, ki vam omogoča, da nastavite ponavljajoči se časovnik, da vas opomni, da se čez dan vstanete v določenih intervalih.
S pogovorom z zdravnikom in preverjanjem nekaterih teh potez bi si morali pomagati, da se počutite dobro v službi - ali vsaj naredite svoje telo bolj prijetno.
Povezani: 5 Brez dobrega, zelo slabega vedenja v pisarni, ki bi vas lahko zadrževala v službi
