Povsod ste slišali za previdnost - knjige, videoposnetke, konference, nalepke za odbijače in naprej in naprej. Prijatelji, sodelavci, priložnostni znanci in popolni neznanci vsi delijo z vami, kako je praksa močno izboljšala njihovo produktivnost, ustvarjalnost, zdravje in kariero.
Sliši se precej dobro, a tudi všeč bi si bilo treba vzeti veliko časa. Dobra novica je, da se motite. Za vas sem določil natančne korake, da boste v naslednjih 30 minutah začeli doživljati prednosti pozornosti.
Minute od 1 do 5: video
Za začetek boste želeli odgovoriti na vprašanje: "Kaj je to celotna miselnost in meditacija?" Kratek posnetek iz 60-minutne epizode, v kateri ima Anderson Cooper svojo prvo miselnost:
Minute 5 do 10: Spoznajte, kaj je
Zdaj pa si vzemite trenutek za razmislek o definiciji pozornosti Jon-Kabat Zin iz videa. Razloži ga tako: »Zavedanje, ki nastane s namensko pozornostjo v sedanjem trenutku in brez presoje.« Razčlenimo to na ključne besede: bodimo pozorni (opazimo, kaj se dogaja), zavedanje (razumevanje, kaj se dogaja), namenoma (namerno osredotočeno), brez presoje (ne poskušam ugotoviti, ali se dogaja dobro ali slabo), sedanji trenutek (prav zdaj!).
Res je koristno miselnost misliti kot način bivanja. Veliko koristi je, če jo sprejmete kot stanje duha, kadar koli lahko. Sem spadajo zmanjšanje stresa, osredotočenost, jasnost uma, vedrina, pozitivnost in povezanost z globoko modrostjo - in zato vsi hrepenijo o tem.
Zdaj je meditacija beseda, ki ponavadi gre z roko v roki z zavestnostjo. In to zato, ker je tehnika za dosego tega, vadbeni režim, ki gradi potrebne miselne mišice. In tu je najpomembneje, da ne pozabite na meditacijo: Ne morete storiti narobe! Kaj še lahko v življenju rečeš?
Zdaj dovolj definicij - čas za meditacijo!
Minute od 10 do 20: počistite palube in "Prihodite" v sedanjem trenutku
- Nastavite časovnik za 20 minut.
- Pojdite nekam, kjer lahko mirno sedite in vas ne moti.
- Poiščite udoben, a trden stol (drža je ključnega pomena za učinkovito meditacijo). V idealnem primeru bi radi sedeli na sprednji tretjini sedeža stolčka z nogami, upognjenimi pod kotom 90 stopinj (stopala pod koleni).
- Sedite naravnost navzdol obokano hrbtu, glavo pod kotom 45 stopinj gledajte navzdol, oči delno odprte - vendar se ne potrudite, da boste ramrod držali naravnost. Vaš cilj je biti sproščen, a hkrati pozoren.
- Zdaj ste pripravljeni začeti meditirati. Začnite z enim dolgim vdihom in s tem vdihom recite sebi: "Prihajam v sedanji trenutek." (Sprostite, seveda, da izberete svoje besede, da izrazite to idejo.)
- Sledite temu vdihu z izdihom. Opazite, kako je biti v tem sedanjem trenutku.
- Ponovite to vajo z globokim dihanjem še dvakrat. Ne hitite, ne mudi se in ne pozabite, da vse to počnete pravilno - ni napačnega načina za meditacijo!
Minute 20 do 30: Meditirajte
Nežno dovolite, da se dih vrne v normalno stanje. Ni pomembno, ali globoko dihate ali bolj plitvo ali kjer koli vmes - le poiščite svoj naravni ritem.
Ko opazite, da zdaj normalno dihate, ne glede na to, kaj to pomeni za vas, se začnite bolj osredotočiti na dejanske vdihe in izdihe. Vključite svojo radovednost in poskusite opaziti vsako nianso: Ali prekinite med vdihom in izdihom? Kakšen je občutek v nosu, ko dihate? Kako zveni ritem vašega dihanja?
Bodite pozorni. V nekem trenutku boste opazili, da se ne zavedate več, kaj se trenutno dogaja. Vaš um se je sprehodil v spominih preteklosti, načrtoval prihodnost ali morda razmišljal o tem, kaj bi se lahko zgodilo v vaši najljubši oddaji.
Beseda opozorila: pojdite z lahkoto. To je šele začetek poskusa, da bi obesili to meditacijsko stvar! Začasno ustavite, vdihnite, nasmehnite se (zelo pomembno) in se rahlo vrnite k osredotočanju na svoje dihanje.
Čestitamo! Meditirate! To počneš!
Prosim, prosim, ne bodite pretirano resni glede vsega tega. Raziskujete, zato se sprostite, eksperimentirajte, ostanite radovedni, naj bodo stvari lahke. Predvsem pa se ne dovolite, da zaidete v samokritičnost. Trenutno ste na pravem pravem mestu in počnete ravno prav.
Če se boste naslednjih 10 dni zavezali, da boste naredili 10-minutno premišljeno meditacijo, mi izkušnje kažejo, da boste začeli opažati pozitivne spremembe v razpoloženju, ravni stresa in splošnem počutju. Če se odločite za nadaljevanje in resnično upam, da to storite, zavedajte se, da lahko kadarkoli dosežete pozornost - le namerno za trenutek opazite, kaj se trenutno dogaja.
