Mogoče imate novo službo, vendar se počutite bolj, kot da vas ima služba. Mogoče se zaradi novih odgovornosti promocije počutite neokusno. Ali pa imate na krožniku samo velik projekt in resnično čutite pritisk.
Ne glede na razlog, ste preobremenjeni - in vaš delovni stres začne vplivati na vaše osebno življenje. Ne jeste kosila, ponoči ste budni, ko obsedite svoj seznam opravkov, polovico vikenda preživite v skrbi za ponedeljek zjutraj. Poskusite, kot morda, sprostitev preprosto ni možnost.
Tu je nekaj dobrih novic: Popolnoma normalno je biti zaskrbljen nad svojim delom - študije kažejo, da sedem od 10 odraslih vsak dan doživi stres ali tesnobo. Tu je še nekaj boljših novic: nekaj preprostih sprememb lahko spremenite, da boste pridobili večji nadzor nad svojim delovnim življenjem in se lahko v prostem času spet sprostili.
1. Ponovno konfigurirajte svoje jutro
Ali se obrnete in preverite mapo »Prejeto«, da preberete e-poštna sporočila v postelji, preden potegnete nazaj senčila za okno in si ogledate nebo? Če je tako, greš od nič do 60. Ni čudno, da se počutiš neokusno!
Namesto tega razmislite o tem, da se sprostite v dan. Pridobite si retro budilko, da boste lahko telefon oddaljili od svoje mize - in namesto da bi najprej preverjali, nekaj minut porabite za meditacijo, naredite hitro jutranjo jogo zapored, pojdite na tek ali pa si vzemite nekaj minut časa naredite (in uživajte) zdrav smoothie. Do dneva boste imeli bolj sproščen pristop, če kot trener odličnosti Phil Drolet v tem videoposnetku spregovori, "ustvarite namerni ritual, ki bo vaš um in telo spravil v stanje in tekel v optimalno stanje."
2. Prevzemite nadzor nad tem, kar lahko
Če ne čutite nadzora, lahko pogosto prispeva k tesnobi zaradi dela. Medtem ko je nadzor nad celotno delovno dobo dolgoročen projekt, obstajajo manjše stvari, ki jih lahko v hipu organizirate, da olajšate nekaj svoje tesnobe.
Na primer, razvijte nekaj hitrih tehnik, s katerimi boste ukrotili mapo »Prejeto«, namesto da bi postali suženj napadom novih sporočil. (Prisežem na programe, kot sta Sanebox in Unroll.me.) Vzpostavite dober sistem vodenja projektov ali dajte prednost svojemu dokumentu najprej zjutraj (ali noč prej!), Tako da boste vedeli, kaj je treba narediti danes in kaj lahko počakajte do jutri. Tudi umiritev uma vam lahko pomaga le s posvetitvijo nekaj trenutkov za čiščenje nereda okoli mize (ali na namizju računalnika).
3. Bodite prelomi
V spletnem brskalniku se bo vedno prebralo še eno e-poštno sporočilo in še en zavihek, vendar to ne pomeni, da je sedem urno sedenje pred zaslonom zdravo.
Namesto tega se prepričajte, da se vsakih nekaj ur neprestano odjavite, tudi če se sprehodite po bloku in si privoščite nekaj zelenja. Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki živijo v bližini zelenih površin, manj depresije in tesnobe. Če imate priložnost iti zunaj za nekaj minut, da "dišijo vrtnice", to storite.
4. Vaja - tudi če tega res ne želite
Čeprav morda razmišljate, da bo še nekaj ur dela na tem dokumentu o strategiji olajšalo raven stresa, vam je verjetno bolje, da opravite nekaj strateškega potenja. Ne pozabite: vadba ne gori samo s kalorijami - raziskave kažejo, da izgoreva tudi stres in tesnoba.
Še več, znanstveniki z univerze v Koloradu, Boulder so opravili raziskave na miših, da bi lahko sklepali, da tudi če je vadba "prisiljena", zmanjša tesnobo. Torej, tudi če niste naravno nagnjeni k vadbi, poglejte, ali se lahko sami spravite v nastavljen režim, ki ga je navdihnil razred, prijatelj, ki je pripravljen na hitro hoditi ali jogrirati z vami po opravkih ali celo v fitnes aplikaciji oz. pripomoček. Vaše telo - in vaša raven stresa - se vam bodo zahvalili za to.
5. Ocenite svojo hrano in pijačo
Ali uživate kofein, sladkor in predelano hrano? To je tako, kot bi črpali gorivo v zaletni vlak svojega tesnobega uma: Študije kažejo, da lahko zvok, ki ga čutite zaradi jutranjega kapučina, dejansko poslabša ali sproži vašo tesnobo.
Torej, poskusite narediti nekaj zdravih menjav. Namesto kofeinskih pijač pijte vodo ali zeliščni čaj. Namesto, da bi posegali po sladko predelani hrani, ko ste pod stresom, poskusite uravnotežiti živila, kot so borovnice, mandlji in morske alge. Hranljive snovi v polnovrednih živilih, ki jih jeste za vzdrževanje uravnotežene prehrane, ne bodo pozdravile vaše tesnobe, vendar zelo dobro lahko pomagajo vašemu duševnemu počutju.
6. Poiščite dih
Verjetno se niste zavedali, da ste jo izgubili, če pa ste zaskrbljeni, ste najverjetneje globoko dihali za seboj v razredu joge (ali pa je v resnici nikoli niste našli). "Če dihamo zelo plitko, se bomo počutili tesnobno, " pravi dr. Katherine Falk, integrativni psihiater v New Yorku. "Če začnemo dihati iz trebuha, bo to pomirilo naš um."
Doktor Falk priporoča obvladati nekaj preprostih tehnik dihanja, da boste lahko zavestno pomirili svoj um, kjerkoli že ste. Ko začnete biti pozorni na svoje vdihe in izdihe, lahko uporabite to močno orodje za globoko dihanje za mizo, na sestanku ali na poti - kadar koli se morate sprostiti. Če se ponoči spopadate z nespečnostjo, vam lahko pomagajo tudi meditacije z dihanjem, da vas spet zaspimo.
Upoštevajte, da če vas muči intenzivna tesnoba, ki močno moti vaše osebno življenje, vam ni treba poskušati vsega premagati sami. Doktor Falk pravi, da če opazite vzorec v svojem življenju, kjer novi projekti ali vloge ustvarjajo tesnobo, kjer ne uživate ničesar ali če je vaše prehranjevanje ali spanje moteno več kot nekaj tednov, potem je morda čas iskati terapijo. Če niste prepričani, ali vaša tesnoba spada v »normalen obseg«, poskusite opraviti spletni test.
In kar je najpomembneje, ne pozabite, da poskušate ohraniti svoje delo v perspektivi. Včasih se ob poslušanju srčnega utripa v službi spomnim, da ne izvajam možganskih operacij - da nihče ne bo umrl, ker nekaj nisem končal. V tistih trenutkih mi zaradi težave, ki je veliko večja od tistega, kar povzroča trenutni stres, naredim premor, da moram globoko vdihniti in se umiriti.
