V Kalifornijo bom priznal, da sanjam o temnih in deževnih dneh, čeprav sem od dejanske plaže (v Kaliforniji) le osem milj. Odprta okna, topel vetrič, radijski glasni - nekaj je treba povedati o razmišljanju o poletnih razmišljanjih, ko pozimi poletiš po kolenih.
In vem, da nisem edini, ki se počuti malo izpraznjen (in magnetiziran do dolgega napitka in sladkega časa za prigrizek), ko zimski dnevi minejo temni - mnogi od nas doživijo svojevrstne "zimske modre". Obstaja razlog: doktor Brian Thompson, klinični psiholog iz Portlanda, pravi, da so cirkadijski ritmi (pod nadzorom "glavne" ure v možganih, ki nam pravijo, da spimo, ko je mrak, in se zbudimo, ko je svetloba), so lahko krivci sezonsko nihanje razpoloženja
"Naši cirkadiani ritem nas opozarja na dnevno svetlobo. Ko nam dnevna svetloba zadene oči - pošlje signal v možgane. Raziskovalci verjamejo, da ko dnevi postajajo krajši in temnejši, dnevne svetlobe nimamo, da bi bili budni in budni, in ta 24-urna ura se bo dezinhronizirala. Delali smo in naj bi bili aktivni - toda možgani pošiljajo signal, da bi morali biti utrujeni in letargični. "
Vsa znanost ob strani, nikakor ne bom dovolila, da bi se desinhronizirani cirkadiani ritem spremenil v moj najbolj (ahem) zaseden urnik - in vem, da verjetno čutite isto. Torej, umaknite se joga hlače (ki še niso bile blizu pravega studia) in napol izgubljena vreča Kettle Corn - Ugotovila sem nekaj načinov, s katerimi vam bo uspelo iztržiti ozimnico.
Sezonski urnik se ne spreminja
Dr. Michael McCarthy, dr. Med., Psihiater in raziskovalec cirkadianega ritma v Centru za kronobiologijo UC San Diego, zagovarja, da bi vaš dnevni urnik potekal enak skozi celo leto. "Poleti ni pomembno toliko, ko je izpostavljenost svetlobi velika, toda če ni svetlobe, vzdrževanje urnikov aktivnosti pomaga okrepiti cirkadiane ritme."
Kar pomeni: Če ste vajeni vsakodnevnega načina sedenja do srčne skledice kvinoje in ohrovta poleti ob 19. uri - ne spreminjajte zime (tudi če sem zelo ljubosumen na vašo disciplino in večerjo načrtovanje).
McCarthy pravi: "Poskusite se držati čim bolj rednega in čim zgodnejšega urnika. Če se običajno odpravite na delo ob 8. uri zjutraj, si ne dovolite, da se pomikate proti 9 ali 10. Poskusite ohraniti čas enak. Ne dovolite, da pride pozneje in kasneje, tako da zmedete uro, kako je ura. "
Sonce je lahko vaša varčna milost
McCarthy pravi, da je zgodnja jutranja sončna svetloba naravno izboljšanje razpoloženja, vendar je običajno, da jo pogrešate v temnejših zimskih dneh, še posebej, če se prebudite pred sončnim vzhodom (ali malo kasneje spite) in se odpravite naravnost v službo.
Bodite prepričani, da zajamete dnevni odmerek zgodnjih AM-žarkov (tudi le 30 minut je lahko učinkovito) - in če lahko, podvojite in primite tekalno stezo blizu svetlo osvetljenega okna. "Tudi telesna aktivnost zgodaj zjutraj je v pomoč, " pravi McCarthy.
Prav tako ne pozabite sporočiti tovarišem Taco v torek, da ga kličete ponoči - pred zadnjim klicem. "Za delovni demograf 9 do 5 je pogosta situacija, da se morajo ljudje še vedno zgodaj zbuditi (npr. Zaradi dela), vendar prepozno ostati v stanju, zaspati in se ves dan počutiti utrujeni in nemotivirani. Potem, ko poskušajo dojeti (npr. Vikende), zaspijo v pozno jutro ali popoldne, zaradi česar ljudje zgrešijo okno, ko sončna svetloba najbolje deluje na razpoloženje, "razlaga McCarthy. Nixing vseh napijev je predlagan iz istega razloga.
In nazadnje, upoštevajte, da je tema lahko prav tako koristna kot dnevna svetloba. "Prepričajte se, da je vaše spalno okolje čim temnejše, " predlaga McCarthy. "V študijah na živalih obstajajo dokazi, da je lahko tudi zatemnjena svetloba, denimo z budilke ali zunanje ulične luči, dovolj, da povzroči depresijo. To ni bilo preizkušeno na ljudeh, a slaba stran tega je majhna. "
Poiščite pomoč pri resnih simptomih
Čeprav preprosti popravki, kot so vadba, dobra prehrana (upamo, da se čajnik koruze ni preselil nazaj v vaše naročje), sončna svetloba in urejanje ur so koristni za zimski blues - nekatere ženske zasijejo na težje ozemlje.
Če imate veliko pomanjkanje motivacije, slabšanje odnosov ali delovne uspešnosti, občutek, da se stvari ne bodo nikoli izboljšale, ali samomorilne misli - poglejte zdravnika ASAP. Morda boste izpolnjevali diagnostična merila za sezonsko afektivno motnjo (ali SAD) - ki je samo domišljen način, kako lahko izrazite depresijo, ki se pojavi sezonsko.
McCarthy pravi, da je diagnoza SAD lahko bolj verjetna preteklosti predmenstrualne disforične motnje (ali PMDD, za katero so značilne depresija, razdražljivost in napetost pred menstruacijo), poporodna depresija ali bipolarna motnja - čeprav večina študij tveganja so osredotočeni na redno depresijo.
Družinska anamneza psihiatričnih bolezni lahko tudi poveča tveganje, pa tudi če imate trenutno zdravstveno stanje (kot je bolezen ščitnice) ali ste doživeli preteklo ali nedavno travmo (in ja, pred valentinovo razpad s svojim fantom - ali šef - v celoti šteje).
Za nas prebivalce v kabinah je tudi nekaj opozorila: Če ste nekoliko izpostavljeni SAD, vam lahko preživljanje časa v pisarniškem prostoru z majhno svetlobo poslabša simptome.
Svetla ideja je najboljša?
Zdravljenje SAD se ne razlikuje drastično od redne depresije na oddelku za zdravila - SSRI (ali selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina), kot je Prozac (fluoksetin), se pogosto priporočajo. McCarthy pogosto predlaga tudi folatne ali omega-3 maščobne kisline - saj obstajajo nekateri dokazi, da lahko ta dopolnila pomagajo pri razpoloženju pri redni depresiji.
Vse, kar smo povedali, imajo lahko tisti, ki imajo SAD, povečanje razpoloženja, ki je popolnoma brez kemikalij. Komercialno dostopne svetlobne škatle lahko kupite s preprostim klikom na Amazon in v nobenem trenutku ne morete kopati svojih žarkov, medtem ko si privoščite jutranjo kavo. Za začetek se na splošno priporoča trideset minut na dan (vendar se morate obvezno zbuditi pred zoro, da to storite).
Thompson pravi: "Ključna stvar, ki jo moramo iskati, so škatle s širokim spektrom bele svetlobe, ki znašajo 10.000 luksov. Poleg tega naj bodo škatle z belo svetlobo dovolj velike, da nekaj svetlobe zadene tik nad vašimi očmi. Približno 60-70% ljudi se bo odzvalo na svetlobno terapijo in večina ljudi opazi že v prvem tednu. "
In še zadnja opomba: lahka „obdelava“, ki je nikoli ni priporočljivo (za vsakogar kdaj), je kabina za sončenje. »Sonde imajo sončne žarke, ki škodujejo očem in koži. Če imate zimski blues, kabina za sončenje ni pravi kraj, «pravi Thompson.
Kakšna je torej spodnja točka v vsem tem lahkomiselnem (da, res sem) reševanju? Tvoji možgani so sončno bitje - čeprav ti govori zunaj okna drugače.
