Že veste, da je priprava večerje doma odlična ideja - bolj zdravo kot jesti zunaj, nadzirate sestavine in prihranite ogromno denarja. Težava je v tem, da je potreben čas in energija, ki jo na koncu dneva nimate veliko.
Kuhar sem, a po dolgem dnevu v kuhinji nisem izjema! Ko se ponoči sprehodim skozi vrata, se moram pogosto vrniti na hiter recept, ki ga lahko naredim v spanju.
Skrivnost kuhanja doma je v tem, da imamo nekaj receptov, shranjenih z nekaj zamrzovalnimi sestavinami. Preizkusite te preproste ideje in tudi vi boste lahko v nekaj minutah sestavili hranljiv, okusen in zadovoljiv obrok.
1.
Vem, da sta že dolgo okoli, ampak nekako sem pozabila na te ovitke in kako okusne so! Naredite kateri koli sendvič, burger ali taco obrok takoj bolj zdravega, tako da žemljo ali tortilje zamenjate s svežo, listnato solato - odlična izbira vključuje rumen list, maslo solate ali celo ohrovt. Liste lahko napolnite s čimerkoli, od hladne solatne tunine do piščanca na žaru in paprike za osvežujočo fajito. Moj najljubši je narezan piščančji piščanec z arašidi in vodnim kostanjem, zavit v maslovo solato in postrežen s pozu omako Ponzu.
2
Quesadillas ni treba obremeniti s kalorijami in dejansko so lahko zelo hranljive, če jih napolnite s sestavinami, ki niso sir. V roki imejte koruzne ali rjave riževe tortilje in jih napolnite z vašimi najljubšimi okusi - obožujem črni fižol, narezan avokado, poljubno sesekljano kuhano zelenjavo, škampe brez krivic in samo sir. Sorte so neskončne in skoraj nič hitrejšega ni za malo jugozahodne priboljške.
Bonus: naslednji dan dodajte jajce za ostanke za čudovit zajtrk.
3.
V svoji kuhinji ves čas imejte vrečko zamrznjenih puranih mesnih kroglic, organsko marinaro z nizko vsebnostjo natrija in kvinojevo testenino. V manj kot 15 minutah boste imeli okusen, zadovoljiv obrok, bogat z beljakovinami, vlakninami, vitaminom C in likopenom, ki je odličen antioksidant. Nalijte nekaj oliv za malo odmerka zdrave maščobe in jih okrasite s prahom parmezana. Za še večjo prehransko vrednost dodajte sveže ali zamrznjene zelenjave, kot so brokoli, špinača ali korenje.
Leča, ki je del družine stročnic, je odličen vir vlaknin, ki znižuje holesterol, preprečuje, da bi se raven krvnega sladkorja hitro dvignila in vas tudi napolnila! Zagotavljajo tudi več pomembnih mineralov, vitaminov skupine B in beljakovin, vse pa skoraj brez maščob.
Za velik prihranek časa si privoščite serijo treh do štirih skodelic (ali jih kupite vnaprej pripravljene v trgovini Trader Joe's ali Whole Foods) in jih v tednu spremenite v tri različne odlične obroke:
Solata: 1/3 kuhane leče zataknite z eno ali dvema skodelicama vaše najljubše bučke in zelenjave ter lahkotno vinoigretto. Za barvno sezonsko solato okrasite z listnatim zelenjem, kozjim sirom in opečenimi oreščki.
Predjed: Piščanca, tofuja ali ribe marinirajte in na žaru postrezite z eno skodelico solate iz leče z lečo za obrok z beljakovinami.
Juha: Preostale leče in zelenjavo z zelenjavno juho namočimo in mešanico piremo za okusno polnjenje enolončnice.
5.
Jajca so napolnjena z beljakovinami, napolnjena in napolnjena z zdravimi omega-3, torej zakaj jih prihranite samo za zajtrk? Na hitro položite omleto ali postrižite s čimerkoli, kar imate pri roki, na primer z zelenjavo, pečenim krompirjem in sirom z nizko vsebnostjo maščob. Mediteranski vonj dodajte z okrasom z marinari omako in svežo baziliko ali pa naj bo obrok mehiški, tako da dodate črni fižol, salso in avokado. Rad naredim dvojno serijo in pograbim ostanke, ko naslednje jutro bežim po vratih.
Tudi če nimate žara, je tako enostavno pripraviti ta hranljiv vsestranski obrok. Kupite predhodno narezano zelenjavo in beljakovine, jih marinirajte v lahki vinaigreti in sestavine popražite v izmeničnem vzorcu. (Ali pa kupite že pripravljene nabodala pri trgovini s posebnimi potrebami.) Na žaru popecite kebabe ali pa jih pražite v svoji pečici, dokler se meso ne varno skuha, in postrezite s kuhanim rižem ali fižolom garbanzo, začinjenim z limonino lupinico in svežim zeliščem. Te prehlade lahko jeste naslednji dan z malo visoko beljakovinskega hummusa ali tahinija v polnozrnati pita.
Ko imate osnovno opremo na voljo v svoji kuhinji, je zdravo kuhanje doma enostavno - in lahko traja tudi manj časa kot čakanje na odvoz.
